プロテインの選び方【初心者向け・ホエイvsソイ・目的別おすすめ】

「プロテインを飲んだ方がいいのはわかってるけど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」という人は多い。

この記事では、初心者が迷いやすいポイントを整理して、目的に合ったプロテインの選び方を解説する。

プロテインの種類

市場に出回っているプロテインは大きく3種類。

ホエイプロテイン

牛乳から作られる。タンパク質の吸収速度が速く、筋トレ後の摂取に向いている。味の種類が豊富で飲みやすい。

• 吸収速度: 速い（1〜2時間）
• 向いている用途: 筋トレ後・朝食代わり
• コスト: 中程度

ソイプロテイン（大豆）

大豆から作られる植物性プロテイン。吸収速度が遅く腹持ちがいいので、ダイエット中の間食代わりに向いている。乳糖不耐症の人にも使える。

• 吸収速度: 遅い（4〜6時間）
• 向いている用途: 食事の補助・間食代わり・ダイエット中
• コスト: やや安い

カゼインプロテイン

牛乳から作られるが、ホエイより吸収が遅い。消化に時間がかかるため就寝前に飲むのに向いている。

• 吸収速度: 非常に遅い（6〜8時間）
• 向いている用途: 就寝前
• コスト: やや高い

ダイエット目的なら何を選ぶか

ダイエット中のプロテインの目的は「筋肉量を維持しながら脂肪を落とす」こと。

おすすめの選び方：

• 基本: ホエイプロテイン（コスパが良く扱いやすい）
• 間食を置き換えたい: ソイプロテイン（腹持ちが良く糖質が少ない）
• 寝ている間も筋分解を防ぎたい: カゼイン（就寝前に1杯）

組み合わせてもいいが、最初はホエイ1種類から始めるのが間違いない。

飲むタイミング

食事でタンパク質が十分摂れている日は飲まなくていい。あくまで「食事で足りない分を補う」もの。

1日の摂取量の目安

ダイエット中の場合：体重1kgあたり1.2〜1.6g

体重60kgなら72〜96g/日。食事（鶏むね肉・卵・豆腐等）でどれくらい摂れているかを確認して、足りない分をプロテインで補う。

プロテイン1杯 = 約20〜25g。食事と合わせて足りていれば1杯で十分なことも多い。

成分表示の見方

選ぶ際に確認すべき項目：

安いプロテインは糖質が多かったり、タンパク質含有率が低かったりすることがある。成分表示を確認する習慣をつけること。

初心者向けおすすめ

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ソイプロテイン（ダイエット重視）：

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まとめ

• ダイエット中の基本はホエイプロテイン（筋肉維持・コスパ良）
• 間食を置き換えたいならソイ（腹持ちが良い）
• 1日の摂取量は体重×1.2〜1.6g（食事で補いきれない分をプロテインで）
• 最初は1種類だけ選ぶ（複雑にしない）

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Photo by Tom Sherk on Unsplash